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刘作军教育教学工作室

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关于我

华东师范大学硕士学位,中学高级教师,市高中语文学科带头人,市语文骨干教师,市心理健康教育骨干教师,中级心理辅导员、心理咨询师,省心理咨询师协会理事,国家级刊物《学子》杂志特约撰稿人。中华诗词学会会员,省诗词协会会员,市作家协会会员。主编、参编教育用书8本,出版诗集《墨梦幽歌》、《墨梦幽歌荟萃》,多篇文章发表或获奖。荣获中国新教育家,全国百名优秀校长,全国素质教育先进工作者,全国“百佳”语文教师,全国优秀语文教研能手,全国“诗意校园”创建活动先进个人,省心理工作先进工作者标兵,省、市级优秀教师等荣誉称号。

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警惕高考“心灵感冒”  

2010-01-17 11:25:30|  分类: 心理健康教育园地 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“考前焦虑”,说到底都是“分数惹的祸”,进行自我调适要围绕分数问题从两个方面入手:一要去除考前焦虑产生的因素,二要采用心理暗示等手段进行调适。

一、评估自我,正确定位

 考生可以比照政治经济学中“价格围绕价值上下浮动”原理,将几次模拟考试成绩,依次两两相加,再求平均数;平均数再依次两两相加(首尾不再相加),再求平均数,最后求得一个平均数,来预测高考成绩基本走向。比如某一学科,三次考试成绩分别为85分、108分、107分,依次两两相加总分为193分、215分、192分,平均数为96.5分、107.5分、96分;平均数再依次两两相加(首尾不再相加)为204分、203.5分,此次平均数为102分、101.75分,最后预测高考成绩基本走向为101.9分左右。这种方法虽然不一定很科学,但是它会给人一定的心理暗示——认清自我,有去有从——让人觉得“心安理得”,避免因盲目而焦虑,从而以积极的、正常的心态面对高考。

二、确立目标,拟定策略

比如自定的目标为录取分数线是500分左右的一般本科,按照“3+综合”的模式,以理想状态来说,三大科目平均分为100分,综合科目总分为200分。要实现这样的目标,必须明确哪些科目是可以达标的;哪些科目是有优势的,哪些科目存在劣势,哪些优势和劣势可以互补;关于某一科目,哪些题型是自己擅长的,哪些题型是自己不擅长的,哪些题型的得分是势在必得的,哪些题型的得分是可以舍弃的;复习时应该在哪些方面下功夫。从“把自己的思想集中在自己会不会失败”转向“把自己的注意焦点放在如何获取成功。这样,就会越来越有信心,有助于把自身的各种因素调整到最佳状态。

    三、转变观念,善待测试

对待考前测试,要充分意识到分数的本身并不重要,重要的是注重过程,从分数中分析出自己的进步与不足,以及进一步提高成绩的策略,制定出合理可行的学习计划,做到心中有数,使自己产生一种充实感,有效减轻测试带来的压力,淡化应激,增强自信,做到既不轻视分数又不神化分数,以一颗平常心去对待考试,真正发挥分数的检测作用。

四、注重效率,合理复习

首先,复习过程力求达到“段段清”,避免产生“一锅粥”的烦乱情绪。第二,学习计划要做到硬性指标和弹性指标相结合,避免因任务不达标,产生急躁情绪。第三,不搞“时间战”、“题海战”,避免产生厌倦情绪。第四,在高考的前三天一定要每天重温“一模”、“二模”试卷,激活由于考前被抑制的思维,确保高考时马上进入“考试状态”,避免产生恐惧情绪和不适症状。同时,要合理安排起居、运动、娱乐、饮食等活动,保持良好的生物钟状态。

    五、适时调节,优化情绪

焦虑时,首先可以通过参加体育活动、聊天、出游以及泡热水澡等方式,有意识地转移注意力,及时放松自己。针对精神长期高度紧张的状况,要学会自我暗示,可以面对镜子微笑着反复对自己说“我进步很大,就要成功了”、“我比以前更努力,也一定会考得更好”等具有积极暗示的话语,增强自信心,稳定情绪,抑制消极暗示;还可以及时向亲人、师长或心理辅导人员倾诉,通过宣泄,降低自己的焦虑感。必要时可通过心理医生进行正规的心理治疗,选用药物治疗、认知疗法、系统脱敏疗法、生物反馈疗法等。

    六、矫正认知,巩固自信

写出一切担忧,合并同类担忧,弱化担忧数量,按照重要程度排列顺序,对担忧进行合理性分析。对每条担忧都进行自问“真的是这样吗”。对不合理的担忧,以充分的事实和理性的逻辑来否定它们。对合理的担忧,也要进行“危害分析’,形成合理、积极的认知和态度。努力做到每周甚至每天都将上述内容读一遍或默想一遍,在逐渐巩固的基础上获得一种自动反应:“我已经把这个问题解决了,不必为此担忧。” 进而对“即将面对考试”这一情景产生一种控制感,不断增强自信心。

七、学会放松,养精蓄锐

一是深呼吸放松法。静坐,先缓慢有节奏地吸气,憋一两秒钟后再张口缓慢有节奏地呼气,越深越好,越慢越好。如此呼吸10次,停下来,体验到“放松”为止。二是肌肉放松法。以放松呼吸肌为例,要靠坐,先深呼吸一口气,然后均匀缓慢地呼出去,同时注意呼吸肌放松的感觉,想象把身上的包袱放下来了。仿照上面做法,按照“紧张肌肉——放松肌肉——体验感觉”的程序,以自己认为合适的方式,放松额部、腮部、舌头、颈部、背部、肩部、臂部、臀部和腿部肌肉。每天训练1~2次,以达到2~3分钟内放松全身的目的。以上两种方法可以单一使用,可以同时使用,也可以轮流使用。

心理学研究表明,考前适度的焦虑有助于激发心理潜能,但过度的焦虑会影响高考成绩。出现“考前焦虑”现象并不可怕,关键是如何调适,只要能够调整好自己的心态,就能走出焦虑,走向成功。

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